Setas y champiñones en tu dieta. Receta

Setas y champiñones en tu dieta. Receta

Setas y champiñones en tu dieta. Receta

Las setas y sus familiares (champiñones, trufa, etc.) no son verdaderas plantas, sino que pertenecen a un reino biológico separado, los hongos, de ahí sus características propiedades nutricionales. Son muy versátiles en la cocina y nos aportan grandes beneficios a la salud, por lo que debemos incluirlas en nuestra alimentación.

8 Razones para incluirlos en tu dieta de adelgazamiento

1. Tienen un alto contenido de agua (80-90%), lo que ayuda a una correcta hidratación de nuestro organismo.

2. Son alimentos con alto poder saciante y con baja densidad energética. El alto grado de humedad que tienen se relaciona con la sensación de saciedad que confieren.

3. Su bajo aporte calórico (entre 15 y 30 kcal por 100g), es por lo que a menudo se incluyen en dietas hipocalóricas para la pérdida de peso, además se trata de un alimento con un contenido muy bajo en grasas (menos del 5% del peso en seco).

4. Las setas se caracterizan por contener mucha más proteína y vitamina B12 que otros productos frescos del reino vegetal, destacan por su aporte de proteínas de alto valor biológico con una composición en aminoácidos más parecida a la proteína animal que a la vegetal, siendo el complemento ideal para dietas vegetarianas.

5. Aportan buenas proporciones de sales minerales como selenio, hierro, fosforo y potasio y son bajas en sodio, por lo que es interesante incluirlas en dietas de control de la tensión arterial y anemias.

6. Fuente de vitaminas del grupo B y de precursores de vitamina D como el ergosterol, que favorecen la absorción de calcio y fósforo. Su consumo es muy recomendable durante etapas de crecimiento, embarazo y lactancia debido a su contenido en ácido fólico.

7. Son una buena fuente de fibra dietética, ésta ayuda a regular el tránsito intestinal. Los polisacáridos que se encuentran en mayor proporción en la fibra de las setas y champiñones son betaglucanos, se trata de compuestos bioactivos que estimulan la respuesta inmune, son hipoglucémicos y antioxidantes.

8. Muchas setas se han utilizado en medicina tradicional y existen pruebas científicas de que algunas variedades como los shiitakes contienen sustancias que inhiben el crecimiento de tumores y limitan la producción de nitrosaminas mutágenas en nuestro aparato digestivo.

¿Cómo y cuándo disfrutar de las setas y champiñones?

Apreciamos las setas por su sabor rico, y por su capacidad de intensificar el sabor de muchos platos, estas propiedades se deben a que son una buena fuente natural de glutamato monosódico, un potenciador de sabor que equilibra, combina y resalta el carácter de otros sabores.

El otoño es la mejor época del año para comer setas de temporada pero podemos comer champiñones y setas de cultivo durante todo el año sin perder las propiedades nutricionales. En el cultivo de setas, la falta de luz es el principal inconveniente, por lo que se emplean tratamientos de luz UV, de esta manera, las setas contienen una cantidad de vitamina D similar a las silvestres.

Las recomendaciones generales a la hora de cocinar las setas son de no lavarlas para que no queden empapadas y se diluya su sabor, pero en realidad son casi todo agua y pierden muy poco o ningún sabor con un breve lavado. Eso sí, deben cocinarse inmediatamente, porque el lavado puede dañar las células de la superficie y causar un cambio de color general.

A continuación os dejo una receta de una rica ensalada, para que las disfrutéis sin ni siquiera encender los fogones 😉

Ensalada de champiñones y rucula:

Ingredientes: 4 champiñones, 50g de rucula, unas semillas de sésamo tostado (opcional), 40g de parmesano rallado o en lascas, 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre balsámico y el zumo de ½ limón.
Preparación: cortar los champiñones en láminas muy finas y rociar con el zumo de limón para evitar que se oxiden. Dispón la rucula en una fuente y encima los champiñones, espolvorear con las semillas de sésamo, a continuación el parmesano, por último aliñar con unas gotas de aceite y vinagre.