Método MyPlate: Perfeccionamiento

Método MyPlate: Perfeccionamiento

Método MyPlate: Perfeccionamiento

Este método es una de mis iniciativas favoritas para comer saludable, porque te proporciona una clara visual para hacer comidas equilibradas. Muchas veces el concepto de alimentación saludable se transforma en algo abrumador imposible de descifrar.

Mediante el dominio del método myplate e incorporando algunos de mis consejos de información privilegiada para perfeccionar tu plato, estarás por el buen camino para realizar comidas completas y nutritivas.

¿Qué es exactamente el Método Myplate?

  • ½ de tu plato = vegetales sin almidón
  • ¼ de tu plato = cereales, vegetales con almidón u otros carbohidratos
  • ¼ de tu plato = proteína

¿Cuál es el aspecto de una comida Myplate?

metodo myplateBueno, ahora que te haces una idea de que estructura debe tener tu plato, vamos a detallar una guía básica para mejorar el perfil nutricional de tus comidas, mientras perfeccionas el método myplate.

Que se parezca al arcoiris

Intenta conseguir el máximo color y variedad como te sea posible en el plato, de esta manera obtienes una gama de diferentes vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.

Cuando prepares una ensalada incorpora colores para ensalzarla visual y nutricionalmente, añadiendo por ejemplo, pimientos rojos y amarillos, zanahoria, unos granos de maíz… Sí cueces verduras como judías verdes, añade cebolla a la mezcla.

Usa granos integrales

Cuando elijas tus cereales, intenta que la mayoría sean integrales. Los granos enteros te proporcionan más fibra, vitaminas, proteínas y otros nutrientes que se pierden en el refinado. Ejemplos de granos enteros son: arroz y pasta integral, quínoa, pan 100% de harina integral…

Proteinas magras

A la hora de organizarte la compra semanal de proteínas de origen animal, elige cortes magros y sin piel. Limita la carne roja a 2 veces por semana y evita carnes procesadas como bacon, salchichas. Pescados blancos y azules, pechuga de pollo, cortes magros de pavo y huevos son opciones estupendas. Recuerda también que hay opciones proteicas de origen vegetal como tofu, seitan, legumbres… sí eres un gran comedor de carne, considera sumarte a la moda de los lunes sin carne para empezar a cambiar las cosas.

Grasas saludables

Controlar las cantidades cuando se trata de aceites y grasas. Emplea aceites vegetales, evita las grasas animales como mantequilla, manteca de cerdo y todo tipo de grasas trans como margarinas. Recuerda también que hay montones de alimentos grasos vegetales que aportan las grasas saludables que necesitas (aguacate, frutos secos, semillas y sus formas untables, como mantequilla de cacahuete, tahine, etc)

CONSEJO: Disminuye el tamaño de tu plato. Sí quieres poner en práctica el control de las porciones te recomiendo platos de 20 cm y boles de 15cm.

Alimentación Consciente

Una parte importante de la pérdida de peso es crear una buena relación con la comida y comer de manera consciente te ayudará a hacer que así sea. Alimentación consciente significa estar presente cuando comes los alimentos. Siendo consciente de cada bocado que tomas, de esta manera estarás en mayor sintonía con tu cuerpo.

Haz la Encuesta de Alimentación Consciente de abajo para saber si eres o no un comedor consciente:

  1. ¿Te sientes alguna vez excesivamente lleno después de las comidas?

❍ Si ❍ no

  1. ¿Te resulta difícil recordar lo que comiste ayer?

❍ Si ❍ no

  1. ¿A menudo abres una bolsa de tus patatas fritas o snacks preferidos y antes de que te des cuenta has acabado con ello?

❍ Si ❍ no

  1. ¿Comes a menudo como respuesta al aburrimiento, felicidad o tristeza?

❍ Si ❍ no

Sí respondiste SI a alguna de las preguntas, es probable que necesites poner en práctica algunas de las siguientes estrategias sobre la alimentación consciente:

RESPETA TU HAMBRE. Intentar ignorar las señales naturales de hambre que tu cuerpo te envía no es una buena estrategia para la pérdida de peso. Esto puede desencadenar una disminución en tu actividad metabólica y a comer desmesuradamente en la próxima comida. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y comer cuando tengas hambre.

PARA CUANDO TE SIENTAS SATISFECHO. A la mayoría de nosotros nos han enseñado de pequeños que no debe quedar comida en el plato. Como niños a veces rechazábamos seguir comiendo porque no estábamos en sintonía con nuestro cuerpo y no teníamos problema en dejar de comer cuando ya no teníamos más hambre.

Yo solía acabar con todo hasta sentirme mal, ya que es así como me enseñaron a comer. Esto no es saludable. Comer hasta que uno está satisfecho, no lleno. Esto significa que deberías ser capaz de salir a pasear ligero después de comer. Sí te sientes demasiado lleno para esto, probablemente comiste demasiado.

TÓMATELO CON TIEMPO. Desayunar, comer o cenar no debe ser como una carrera de velocidad. Asegúrate de que te tomas un tiempo tanto para hacer una comida como para tomar un tentempié. Mientras estés en esto, intenta tomar tus comidas sentado a la mesa. De esta manera, te tomas un tiempo en saborear cada bocado.

DESHAZTE DE LOS CONCEPTOS DE “BUENO” Y “MALO”. En nuestra sociedad rápidamente etiquetamos una comida como buena o mala. Muchas veces, comer la llamada comida basura puede llevarte a un sentimiento de culpa y a un odio hacia uno mismo. Centrarse más en comer comidas completas que sean nutritivas para nuestro organismo y permitirse de vez en cuando tomar algunas de esos caprichos no tan saludables.

MINIMIZA LA MULTITAREA CUANDO ESTAS COMIENDO. Un estudio de la universidad de Birmingham demostró que las personas que estaban distraídas mientras comían—por ejemplo, viendo la televisión o usando un Smartphone—tienden a comer más. Intenta desconectar durante las comidas. Pasa tu tiempo estando completamente presente en los alimentos que componen tu comida, involucrando todos los sentidos y disfrutando de cada bocado.

ATIENDE TUS SENTIMIENTOS SIN USAR COMIDA. Es muy normal comer como respuesta a tus sentimientos. Muchos de mis pacientes a menudo van a la nevera cuando sienten tristeza, alegría o más comúnmente ansiedad. Date la oportunidad de experimentar tus sentimientos antes de comer.

DATE 20 MINUTOS. Está demostrado que a tu cuerpo le lleva 20 minutos darse cuenta de que eta lleno. Una vez termines tu comida asegúrate de que hayan pasado 20 minutos antes de pensar que es una buena idea comer más. La mayoría de las veces te darás cuenta que con lo que comiste en principio fue suficiente.

ENCUENTRA ALTERNATIVAS. Si te das cuenta que a menudo comes por aburrimiento o picoteas, pero no por verdadera hambre, puede que encuentres otra actividad que te permita atravesar ese bache. Para algunas personas, les vale con tejer, dar un paseo, montar en bici, jardinería o incluso leer un libro. Cualquiera que sea, encuentra algo con lo que disfrutes.

Comentarios

  1. Paloma

    Me encanta este método. Yo ya lo he puesto en práctica y me va fenomenal tanto para organizar mis menús diarios como para organizarme en la compra. Consigues comer sano, librarte del aburrimiento y obtienes satisfacción al comer porque es variado y colorido. Es sencillo de realizar y no es muy elaborado, sobre todo cuando tienes que compatibilizar cocinar, trabajar y organizar. Y lo más importante es que estás cuidando tu salud!